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hga010皇冠app苹果|每天学点普拉提之十字交叉Criss Cross

2020-01-11 16:29:43
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这个练习让很多人有腹部“烧起来”的感觉,从腿部动作的滑动轨迹来看和前面讲到的“单腿伸展”一样,只是在其腿部动作的基础上加入了躯干斜肌的侧转,从而刺激到你的身体所有的腹肌,更加挑战了你骨盆的稳定性和核心的控制力。初学者必须注意两腿需始终在一条斜线上滑动,切勿左右晃动骨盆。而身体应从核心腰腹部转动,设想以肩去尽力靠近对侧的髋骨,而不是左右扭动头颈。

在开始练习时,动作应稍缓慢,注重精确、到位,在熟悉以后可以更加流畅的完成练习,并更为注重呼吸的配合。

益处:强化腹部肌肉,尤其斜肌,收紧腰腹部,伸展腿部,增强躯干的动态稳定性。

动作步骤:

1、仰卧,双腿屈膝抬高,两手放在头后,腹部收紧,头部和上半身抬离垫子,目光看向腹部方向。

2、呼气,保持肘关节往外打开,右腿弯曲将膝盖往里伸向胸部,左腿往斜前方60度角伸直。身体向右侧转,胸廓朝向对角线弯曲的膝盖。两侧的髋部都不离开垫子。

3、吸气,下腹部和髋部保持稳定,回至中间,注意保持头部和肩背部的高度。呼气时,转动身体,同时腿部交换另一侧方向向斜前方伸展。

重复:交替5~10个回合。

动作变化:

1、难度调整:在保持下腹部稳定的前提下,调整腿的滑动轨迹的高度,腿部轨迹线越高,则对于腰腹部核心的控制约容易。

2、难度升级:在保持下腹部稳定的前提下,调整腿的滑动轨迹的高度,腿部轨迹线越低,难则越大,反之则动作难度降低。

3、辅助器材:将一侧脚部放在健身球上沿斜线滑动,呼气时,身体转动向屈膝腿一侧,吸气回至中间。

想象技巧:

•保持肩膀下沉,肘关节往外打开。想象腹部有一个“x”,在转动身体时,缩短一侧的斜线。

•保持躯干稳定,想象你的腹部上有一杯热茶,在练习时不要让它洒出来。

注意事项:

•骨盆保持稳定,肚脐始终朝向上。

•以腰腹核心带动,不要用手来拉动头颈部转动。

•身体左右转动过渡时,注意肩背部要保持原来的高度,不要触地。

•避免骨质疏松症

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